Beste tips om je slaap te verbeteren

Het is algemeen bekend dat slaap essentieel is voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar ondanks het belang ervan, wordt een verontrustend percentage van de mensen regelmatig verstoken van slaap van goede kwaliteit, waardoor ze overdag vermoeidheid ervaren. Het is dus al een hele goede eerste stap dat jij je er bewust van bent, en op zoek gaat om je slaap te verbeteren. Heb jij ook slaapproblemen? Wij hebben de beste tips voor je op een rijtje gezet voor een betere nachtrust!

Hoe goed of slecht je slaapt kan met verschillende factoren te maken hebben. Sleepfoundation.org, een nonprofit website, die regelmatig actueel onderzoek publiceert over onderwerpen die verband houden met slaap en gezondheid, heeft deze factoren onderverdeeld in vier categorieën:

1. Een slaapverwekkende slaapkamer creëren
2. Slaapschema optimaliseren
3. Een tijdroutine voor het slapengaan opstellen
4. Pro-slaapgewoonten gedurende de dag bevorderen

In elke categorie vind je specifieke acties tips die je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen, in slaap te blijven en goed uitgerust wakker te worden.

1. Een slaapverwekkende slaapkamer creëren

Een belangrijke tip om snel en gemakkelijk in slaap te vallen, is om van je slaapkamer een plek van comfort en ontspanning te maken. Hoewel dit misschien voor de hand liggend lijkt, wordt het vaak over het hoofd gezien, wat bijdraagt aan moeilijkheden om in slaap te komen en de hele nacht door te slapen.

Richt je bij de inrichting van je slaapkamer op het maximaliseren van comfort en het minimaliseren van afleidingen:

• Gebruik een hoogwaardige matras en kussen: een kwaliteitsmatras is essentieel om ervoor te zorgen dat je je comfortabel genoeg voelt om te ontspannen. Het zorgt er ook, samen met je kussen, voor dat je wervelkolom de juiste ondersteuning krijgt om pijntjes en kwalen te voorkomen. Voor extra ondersteuning, zou je ook een topdekmatras kunnen overwegen, die je bovenop je normale matras plaatst. Traagschuim topmatrassen bijvoorbeeld werken bijvoorbeeld drukverlagend, passen zich aan aan je lichaam door je lichaamswarmte, en zorgen voor een goede doorbloeding. Daarnaast helpen ze ook om doorligplekken te voorkomen.
• Kies kwaliteit beddengoed: je lakens en dekens spelen een belangrijke rol bij een goede nachtrust. Zoek naar beddengoed dat comfortabel aanvoelt en dat helpt om ’s nachts een comfortabele temperatuur te behouden.
• Vermijd lichtverstoring: overmatige blootstelling aan licht kan je slaap en circadiane ritme verstoren. Verduisteringsgordijnen voor de ramen of een slaapmasker voor je ogen kunnen licht blokkeren en voorkomen dat het je rust verstoort.
• Rust en stilte: Het tot een minimum beperken van lawaai is een belangrijk onderdeel van het bouwen van een slaap-positieve slaapkamer. Als je nabijgelegen geluidsbronnen niet kunt elimineren, overweeg dan om ze te overstemmen met een ventilator of een apparaat met witte ruis. Oordopjes of koptelefoons zijn een andere mogelijkheid om te voorkomen dat geluiden je storen als je wilt slapen.
• Vind een aangename temperatuur: je wilt niet dat je slaapkamertemperatuur een afleiding vormt doordat het te warm of te koud is. De ideale temperatuur kan per persoon verschillen, maar het meeste onderzoek ondersteunt slapen in een koelere kamer van rond de 18 graden Celcius.
• Gebruik aangename aroma’s: een lichte rustgevende geur kan helpen om in slaap te vallen. Essentiële oliën met natuurlijke aroma’s, zoals lavendel, kunnen je slaapkamer een rustgevende en frisse geur geven.

2. Slaapschema optimaliseren

Controle krijgen over je dagelijkse slaapschema is een krachtige stap om beter te slapen. Probeer deze vier strategieën te gebruiken om je schema in jouw voordeel te gebruiken:

• Stel een vaste wektijd in: het is bijna onmogelijk voor je lichaam om te wennen aan een gezonde slaaproutine als je constant op verschillende tijdstippen wakker wordt. Kies een tijd om wakker te worden en blijf erbij, zelfs in het weekend of op andere dagen waarop je anders in de verleiding zou komen om uit te slapen.
• Budgettijd voor slaap: als je zeker wilt weten dat je elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, moet je die tijd in je schema opnemen. Houd rekening met je vaste wektijd, werk achteruit en bepaal een beoogde bedtijd. Gun jezelf indien mogelijk extra tijd voordat je naar bed gaat om tot rust te komen en je voor te bereiden om te gaan slapen.
• Wees voorzichtig met dutjes: om ’s nachts beter te slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met dutjes. Als je te lang of te laat op de dag een dutje doet, kan dit je slaapschema verstoren en het moeilijker maken om in slaap te komen wanneer je dat wilt. De beste tijd om een ​​dutje te doen is kort na de lunch, in de vroege namiddag, en de beste tijd voor een dutje is ongeveer 20 minuten.
• Pas je schema geleidelijk aan: wanneer je jouw slaapschema moet wijzigen, kan je het beste beetje bij beetje en in de loop van de tijd aanpassingen maken met een maximaal verschil van 1-2 uur per nacht. Hierdoor kan je lichaam wennen aan de veranderingen, zodat het volgen van je nieuwe schema duurzamer is.

Een routine voor het slapengaan opstellen

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het normaal dat je denkt dat het probleem begint wanneer je in bed gaat liggen. In werkelijkheid speelt de aanloop naar bedtijd echter een cruciale rol bij het voorbereiden om snel en moeiteloos in slaap te vallen.

Slechte gewoonten voor het slapengaan zijn een belangrijke oorzaak van slapeloosheid en andere slaapproblemen. Het veranderen van deze gewoonten kan even duren, maar de inspanning kan lonend zijn doordat je meer ontspannen en klaar bent om in slaap te vallen als je naar bed gaat.

Probeer zoveel mogelijk een consistente routine te creëren die je elke avond volgt, omdat dit helpt bij het versterken van gezonde gewoonten en een signaal geeft aan lichaam en geest dat bedtijd nadert. Gebruik als onderdeel van die routine deze drie tips:

• Ten minste 30 minuten tot rust komen: het is veel gemakkelijker om soepel in slaap te vallen als je op je gemak voelt. Rustig lezen, low-impact stretchen, luisteren naar rustgevende muziek en ontspanningsoefeningen zijn voorbeelden van manieren om in de juiste gemoedstoestand te komen om te slapen.
• Dim de lichten: het vermijden van fel licht kan je helpen bij de overgang naar bedtijd en bijdragen aan de productie van melatonine door je lichaam, een hormoon dat slaap bevordert.
• Verbinding met apparaten verbreken: tablets, mobiele telefoons en laptops kunnen je hersenen bedraad houden, waardoor het moeilijk wordt om echt tot rust te komen. Het licht van deze apparaten kan ook je natuurlijke aanmaak van melatonine onderdrukken. Probeer zoveel mogelijk de verbinding te verbreken gedurende 30 minuten of langer voordat je naar bed gaat.

Pro-slaapgewoonten gedurende de dag bevorderen

Er zijn ook dingen die je gedurende de dag kunt doen die helpen om je slaap te verbeteren.

• Zie het licht van de dag: onze interne klokken worden gereguleerd door blootstelling aan licht. Zonlicht heeft het sterkste effect, dus probeer daglicht binnen te halen door naar buiten te gaan en raamdecoratie te openen voor natuurlijk licht. Als je vroeg op de dag een dosis daglicht binnenkrijgt, kan je jouw circadiane ritme normaliseren. Als natuurlijk licht geen optie is, kan je met je arts praten over het gebruik van een lichttherapiebox.
• Beweging: dagelijkse lichaamsbeweging heeft over de hele linie voordelen voor de gezondheid, en de veranderingen die het veroorzaakt in energieverbruik en lichaamstemperatuur kunnen een solide slaap bevorderen. De meeste experts raden af ​​om intensief te trainen vlak voor het slapengaan, omdat dit het vermogen van je lichaam om tot rust te komen voor het slapengaan kan belemmeren.
• Houd je cafeïne-inname in de gaten: cafeïnehoudende dranken, waaronder koffie, thee en frisdrank, behoren tot de meest populaire dranken ter wereld. Sommige mensen komen in de verleiding om de energiestoot van cafeïne te gebruiken om te proberen de slaperigheid overdag te overwinnen, maar die aanpak is niet duurzaam en kan langdurige slaapgebrek veroorzaken. Om dit te voorkomen, is het aan te raden om je cafeïne-inname in de gaten houden en deze later op de dag vermijden, omdat dit een belemmering kan zijn voor het inslapen.
• Let op alcohol: alcohol kan slaperigheid veroorzaken, dus sommige mensen willen graag een slaapmutsje voor het slapengaan. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op manieren die de slaapkwaliteit kunnen verminderen, en om die reden is het het beste om alcohol te vermijden in de aanloop naar bedtijd.
• Eet niet te laat: het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als je lichaam nog bezig is met het verteren van een groot diner. Om slaapverstoringen op basis van voedsel tot een minimum te beperken, is het aan te raden late diners te vermijden en vooral vette of gekruide voedingsmiddelen tot een minimum beperken. Als je een avondsnack nodig hebt, kies dan voor iets lichts en gezonds.
• Rook niet: blootstelling aan rook, inclusief passief roken, is in verband gebracht met een reeks slaapproblemen, waaronder moeilijk in slaap vallen en gefragmenteerde slaap.
• Reserveer je bed alleen voor slaap en seks: als je een comfortabel bed hebt, kan je in de verleiding komen om daar rond te hangen terwijl je allerlei activiteiten doet, maar dit kan effect hebben voor je nachtrust. Je wilt een sterke mentale associatie tussen je bed en slaap, dus probeer activiteiten op bed strikt beperkt te houden tot slaap en seks.

Als je niet in slaap kunt vallen

Heb je problemen om in slaap te vallen? Onderstaande tips helpen je uit te leggen wat je moet doen als je niet kunt slapen:

• Probeer ontspanningstechnieken: concentreer je niet op het proberen in slaap te vallen; concentreer je in plaats daarvan op gewoon proberen te ontspannen. Gecontroleerde ademhaling, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide beelden zijn voorbeelden van ontspanningsmethoden die je kunnen helpen om in slaap te vallen.
• Stoof niet in bed: je wilt een verbinding in je geest tussen jouw bed en frustratie door slapeloosheid vermijden. Dit betekent dat als je ongeveer 20 minuten in bed hebt gelegen zonder in slaap te kunnen vallen, je uit bed komt en iets ontspannends doet bij weinig licht. Controleer de tijd niet gedurende deze tijd. Probeer je hoofd minstens een paar minuten uit de slaap te krijgen voordat je weer naar bed gaat.
• Experimenteer met verschillende methoden: slaapproblemen kunnen complex zijn en wat voor één persoon werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Daarom is het logisch om verschillende benaderingen uit te proberen om te zien wat voor jou werkt. Onthoud alleen dat het even kan duren voordat nieuwe methoden van kracht worden, dus geef je wijzigingen de tijd voordat je aanneemt dat ze niet voor je werken.
• Houd een slaapdagboek bij: een dagelijks slaapdagboek kan je helpen bij te houden hoe goed je slaapt en factoren identificeren die je slaap kunnen helpen of schaden. Als je een nieuw slaapschema of andere veranderingen in de slaaphygiëne test, kan het slaapdagboek helpen bij het documenteren van hoe goed het werkt.
• Praat met een arts: een arts is in de beste positie om gedetailleerd advies te geven aan mensen met ernstige slaapproblemen. Praat met je arts als je merkt dat je slaapproblemen hebt, op de lange termijn aanhouden, je gezondheid en veiligheid aantasten (bijvoorbeeld door overmatige slaperigheid overdag), of als ze optreden naast andere onverklaarde gezondheidsproblemen.

Bekijk ook:
Soorten matrassen
10x Flanellen dekbedovertrek
Eco beddengoed van Yumeko
Daarom neem je een aroma diffuser!

Wellicht zijn deze artikelen ook interessant voor jou!